Ficha de Treino
Como fazer o Russian twist
Sente no chão, joelhos dobrados, tronco inclinado cerca de 45 graus com a coluna reta. Segure o kettlebell com as duas mãos junto ao abdômen e gire o tronco, levando o kettlebell de um lado do quadril ao outro.
Nível 1: calcanhares no chão. Nível 2: pés elevados, depois de 3 a 4 semanas. Comece com 4 a 8 kg. Com dor lombar, faça sem peso ou troque por prancha.
Como alternar A e B
| Seg | Qua | Sex | |
|---|---|---|---|
| Semanas 1, 3, 5, 7 | A | B | A |
| Semanas 2, 4, 6, 8 | B | A | B |
Com 2 sessões na semana, faça A e B uma vez cada. Antes de começar: 5 min de bicicleta ou caminhada rápida e uma série leve do primeiro exercício.
Regra do jogo
Semanas 1 e 2: 2 séries por exercício. Parar com 3 a 4 repetições sobrando.
Semanas 3 e 4: 3 séries. Parar com 2 repetições sobrando.
Semana 5 em diante: 3 séries. Parar com 1 a 2 sobrando. Completou o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga.
Dor, lesão ou condição de saúde: falar com médico ou personal antes de começar. As séries e as cargas ficam salvas neste aparelho. Cada pessoa usa o próprio celular.